Diz ve Ayak Bilegi Egzersizleri

Diz ve Ayak Bileği Egzersizleri

1- Yüzükoyun pozisyonda; diz 90 derece bükülür. Ayak bile­ği yukarı doğru itilir. Yani ayak bileğine aşağı yukarı doğru hare­ket yaptırılır.
2- Yüzükoyun pozisyonda; dizler sırayla bükülerek topuklar kalçaya değdirilmeye çalışılır.
3- Yan yatış pozisyonunda; alttaki bacak tam olarak dizden bükülür. Sonra yatakla temas kesilmeden diz düzeltilmeye çalışı­lır.
4- Yan yatış pozisyonunda; alttaki bacak düz olarak uzatılır. Alttaki bacak yatağa sürünerek diz bükülür ve sonra başa dönü­lür.


5- Yan yatış pozisyonunda; ayak bilekleri sırayla aşağı ve yukarı yönde hareket yaptırılır.
6- Uzun oturuş pozisyonunda; (dizler uzatılmış olarak) dizle­rin altına rulo havlu konur. Dizler aşağı doğru bastırılarak kavlu sıkıştırılmaya çalışılır. Bu hareket yapılırken 5'e kadar sayılır ve gevşetilir.
7- Uzun oturuş pozisyonunda; ayaklar birleştirilerek ayak bi­leğinden aşağı yukarı aynı yönde hareket yaptırılır.
8- Uzun oturuş pozisyonunda; ayak bilekleri sırayla ters ola­rak hareket ettirilir (biri yukarı, diğeri aşağı doğru hareket ettiri­lir.)
9- Bir sandalye arkasından tutularak ayakta durulur ve çömelip kalkma hareketi yapılır.
10- Ayakta dik durulur, sırayla parmak uçlarına ağırlık veri­lerek yukarı kalkılır ve inilir.
11- Ayakta duruş pozisyonunda ayak bileğinden yukarı doğ­ru kalkılır ve inilir.
12- Ayaklar sarkıtılarak yüksek bir yere oturulur, tabanlar birbirine paralel olarak yere temas eder. Ayak tabanının altına konan çarşaf yada küçük cisimler ayak tabanı ve parmaklan ile yakalanmaya çalışır.
13- Bacaklar sarkıtılarak yüksek bir yere oturulur. Ayak bi­lekleri ile daireler çizilir. Ayrıca parmaklara bükme, açma ve par­makları yana açma ve kapama hareketi yaptırılır.