14 Mayıs 2010 Cuma

Bel Sirt ve Karin Egzersizleri

Bel, Sırt ve Karın Egzersizleri

1- Sırtüstü pozisyonda; dizler bükülür, ayak tabanları yere değerken, karın ve kalça kasları kasılarak bel yatağa değdirilme-ye çalışılır.
2- Sırtüstü pozisyonda; dizler bükülü, ayak tabanları yerle temasta iken ayaklara ağırlık vererek bel ve karın bölgesi yukarı­ya doğru kaldırılır.
3- Sırtüstü pozisyonda; bacaklar düz olarak uzatılmış iken sadece baş ve boyun kaldırılarak ayaklara bakılmaya çalışılır.

4- Sırtüstü pozisyonda; dizler bükülü, ayak tabanları yerde iken eller gövdenin yanında düz olarak ileriye doğru uzatılır ve kürek kemikleri yataktan kalkana kadar kalkılır.
5- Sırtüstü pozisyonda; dizler bükülü ayak tabanları yerle te­masta iken, eller omuzda çapraz olarak tutulur. Bu şekilde kürek kemikleri yataktan kalkana kadar ileriye doğru uzanılarak yatak­tan kalkılmaya çalışılır.
6- Sırtüstü pozisyonda dizler bükülü, ayak tabanları yerle te­masta iken, eller ensede kenetlenir ve kürek kemikleri yataktan kalkana kadar ileriye doğru uzatılarak kalkılmaya alışılır.
7- Sırtüstü pozisyonda diz bükülü, ayak tabanları yerde iken, her iki elle bir taraf dize doğru dönerek, üstte kalan taraftaki omuz, yataktan hafifçe kaldırılır. Hareket diğer tarafta aynı şekil­de tekrarlanır.
8- Sırtüstü pozisyonda; dizler bükülü ayak tabanları yerde iken, eller omuzda çaprazlanır. Bir taraf dize doğru vücut döndü­rülerek, üstte kalan omuz yataktan kalkana kadar ileriye doğru uzanılır. Diğer tarafta hareket tekrarlanır.
9- Sırtüstü pozisyonda; dizler bükülü ayak tabanları yerde iken, eller ensede kenetlenir. Bir taraf dize doğru uzanılırken üst­te kalan omuz yataktan kalkana kadar kalkılır. Diğer tarafta ha­reket tekrarlanır.
10- Sırtüstü pozisyonda, bacaklar düz olarak oturulur; ba caklar sırayla yukarı doğru kaldırdarak karşı tarafa doğru değdi-rilmeye çalışılır.
11- Sırtüstü pozisyonda, bacaklar düz olarak yatılır. Her iki bacak yukarı doğru kaldırılır ve birbiri üzerinde çarprazlanır. (Makas hareketi)
12- Sırtüstü pozisyonda, bacaklar düz iken, her iki bacak be­raber ve bitişik olarak yukarıya doğru kaldırdır ve havada daire­ler çizilir.
13- Sırtüstü pozisyonda., her iki bacakla havada bisiklet pe­dalı çevirme hareketi yapılır.
14- Sırtüstü pozisyonda, dizler bükülü, ayak tabanları yerde iken her iki bacak birbirine bitişik olarak sırayla yatağın sağ ve sol tarafına değdirilir.
15-Yüzükoyun pozisyonda, bel bölgesi yukarıya doğru kaldı­rdarak bel kavsi düzleştirilmeye çalışüır.
16- Yüzükoyun pozisyonda, bacaklar düz, kollar düz olarak vücudun yanında uzatdarak yatdır. Eller geriye doğru uzatdarak baş veya omuzlar arkaya doğru yataktan kaldırılmaya çalışdır.
17- Yüzükoyun pozisyonda, bacaklar düz kollar, ensede ke­netli iken geriye doğru kalkdır. .
18- Yüzükoyun pozisyonda bacaklar düz kollar başın yanın­da düz olarak ileriye doğru uzatüır. Kollarla birlikte baş ve omuz­lar geriye doğru kaldırılır.
19- Yüzükoyun pozisyonda, eller sınav çekme pozisyonunda iken gövde ellere ağırlık yerüerek bele kadar yataktan aldırdır.
20- Eller ve dizler üzerinde emekleme pozisyonunda bel yu­karı kaldırdır, sırt kamburlaştırılır ve dizlere bakılır. Daha sonra baş yukarıya doğru kaldırılarak bel çukurluğu artırdır.
21- Sandalyeye oturulur ve ayaklarla yere basılır. Gövdenin dikliği bozulmadan ellerle dizler yukarıya doğru çekilirken dizler aşağıya doğru çekilirken dizler aşağı doğru bastırılarak harekete engel olunur. 5'e kadar sayılır ve gevşenir.
22- Sandalyeye oturulur ayaklarla yere basılır. El dizlerin üzerine konulur. Gövde öne doğru eğilmeye çalışılırken, elle diz­ler üzerinde aşağı doğru bastırılarak harekete engel olunur. 5'e kadar sayılır ve gevşenir.

Hiç yorum yok:

Yorum Gönder